人到中年,代谢率慢慢下降,平时的饮食稍有不注意,就会发胖,特别是经常懒得运动的朋友,不经意间就有了大肚腩,如果不做出改变,很可能会出现三高的现象。
中年人是家庭里面的中流砥柱,孩子还未成家立业,老人已失去挣钱的能力,我们更应该注重身体健康,为生命争取更多的时间,陪伴父母和子女,让生活过的更加宽裕。
身体超重就意味着与健康背道而驰,所以在平时的饮食当中,就要多吃一些低脂的蔬菜,少吃高盐,高糖,高脂肪的食物。
减肥期间应该怎样吃?记住这个小口诀:吃瘦不饿瘦,让身体变得更轻盈。
1.早餐:碳水+牛奶
在减脂期间,早餐可以吃一些富含膳食纤维的碳水,比如燕麦,玉米,紫薯,南瓜,山药,红薯等,配上牛奶,可以帮助身体摄入足够的营养。
2.午餐:蛋白质+新鲜蔬菜
在减肥的时候,午餐的营养是比较重要的,可以吃一些鱼肉,鸡肉,牛肉,鸡蛋,海鲜,虾类等富含蛋白质的食物,再搭配上新鲜蔬菜,营养会更加均衡。
3.晚餐:低脂食物
晚餐可以吃一些杂粮粥,或者是低脂的蔬菜和水果,比如白菜,西兰花,豆芽,黄瓜,西红柿等,搭配上苹果,橘子,梨,香蕉,火龙果等,既能增加饱腹感,也不会造成脂肪堆积。
那么在减肥期间,到底吃什么低脂菜比较好呢?记住这个低脂菜排行榜,减肥期间可以放开吃,不用担心再发胖,一起来看看吧。
第一,黄瓜
黄瓜是公认的减脂蔬菜,也是夏季常见的应季菜,含有丰富的膳食纤维,蛋白质,糖类,维生素和矿物质,有清热解毒,减肥强体的食疗功效。
推荐食谱:【黄瓜炒鸡蛋】
1.洗净的黄瓜一根,先切成长条,斜刀切成段,红椒一个切成菱形片和青瓜放在一个盆中,用来配色。
2.小盆里面打入4个鸡蛋,加入少许食盐入底味,加入香醋1克去腥,然后用筷子搅匀打散,小葱一根切成葱花,放入小盆里面。
3.起锅添入食用油,油热后倒入鸡蛋液,把鸡蛋炒熟以后,倒入漏勺中控油,另起锅添入食用油,放入葱花爆香,再放入青瓜和红椒,快速翻炒片刻,炒至食材断生后,起锅开始调味:
4.加入食盐2克,鸡精1克,倒入炒好的鸡蛋,从锅边淋入少许明油,继续翻炒15秒,化开所有调料,就可以关火起锅装盘了。
第二,冬瓜
冬瓜又名白瓜,枕瓜,富含蛋白质,糖类以及少量的矿物质和多种维生素,有清热解暑,降脂减肥等食疗功效。
推荐食谱:【清炒冬瓜】
1.准备冬瓜半个,先削去外皮,去掉瓜瓤切成厚片,再改刀切成长条,这样可以使冬瓜更入味,全部切好以后放入盆中备用。
2.青椒一个切成长条,红椒半个同样切成条,放入盆中用来配色,蒜子几粒切成蒜片,大葱半根切成葱花,一起放入小盆里面。
3.锅中添入适量的清水,开大火烧开,加入少许食盐和植物油,水开后下入冬瓜条,用勺子翻动几下,焯水一分钟左右,下入青红椒,焯烫10秒钟,捞出放入凉水中过凉,再捞出控水备用。
4.重新起锅添入少许食用油,油热后放入葱蒜爆香,倒入冬瓜和青红椒,快速翻炒个15秒,加入一勺食盐,半勺白糖提鲜,再加入少许胡椒粉,继续翻炒均匀,化开所有的调料。
5.起锅前淋入少许葱油,再次翻炒几下,最后淋入芝麻香油增香,就可以关火起锅装盘了。
第三,芹菜
芹菜是夏季常见的蔬菜之一,富含膳食纤维,蛋白质,维生素和矿物质,有清热解毒,利尿消肿的食疗功效,而且热量非常低,有助于减肥。
推荐食谱:【黄豆拌芹菜】
1.准备芹菜半斤左右,五香黄豆一小把备用,红椒半个切成长条,放入碗中,洗净的芹菜一小把,把宽一点的芹菜条,从中间划开,再切成三厘米长的段,放入水盆中备用。
2.锅中添入适量的清水,加入一勺食盐增加底味,再加入少许植物油,水烧开后,下入芹菜段,用勺子翻动几下,使食材受热均匀,等水再次沸腾后,即可捞出控水拔凉,这个过程大概要一分钟左右。
3.然后把芹菜倒入漏勺中控干水分,放入拌菜盆中,倒入红椒条,加入少许香油,加入白醋10克,白糖2克,食盐2克,味精1克,用筷子搅动,颠盆拌匀,装入盘中,再撒上一小把五香黄豆,美味即成。
第四,包菜
包菜的营养价值很高,含有优质蛋白,纤维素,维生素和矿物质,有美容养颜,强身健骨等食疗功效,所含的热量比较低,适合清炒和凉拌。
推荐食谱:【包菜拌粉丝】
1.准备包菜一棵,切成细丝,胡萝卜半个切成细丝,提前泡好的粉丝一把,从中间切开,准备一个小盆,打入两个鸡蛋,搅匀打散,蒜子几粒切成蒜末备用。
2.炒锅烧热添入食用油滑锅,倒入鸡蛋液,转动炒锅把鸡蛋摊平,从锅边淋入少许植物油,等鸡蛋凝固后翻面,把鸡蛋煎熟以后,放在菜板上。
3.锅中烧水,水开后下入包菜和胡萝卜丝,用勺子翻动几下,使食材受热均匀,焯水一分钟,倒入粉丝,继续焯水15秒,倒出控水拔凉。
4.然后把鸡蛋皮卷起来,切成长条,放入小盆里面。
5.准备一个拌菜盆,倒入蒜末,放入粉丝和包菜,加入食盐2克,白糖1克提鲜,味精1克,生抽5克,陈醋10克,香油3克,葱油3克。
6.用筷子搅动,颠盆拌匀,再倒入鸡蛋皮,搅拌均匀,即可装盘食用。
第五,绿豆芽
绿豆芽是常见的蔬菜之一,富含蛋白质,脂肪,碳水化合物,以及维生素,纤维素,尼克酸和矿物质,有清热解毒,美容减肥,改善视力等食疗功效。
推荐食谱:【炝炒绿豆芽】
1.准备洗净的绿豆芽一盘备用,红椒一个切成细丝,青椒一个同样切成细丝,蒜子几粒拍扁,生姜一小块切成姜粒,再放入几粒花椒,一小把红干椒备用。
2.起锅添入少许食用油,放入姜蒜和红干椒,花椒爆香,倒入青红椒丝,开大火翻炒几下,再倒入绿豆芽,快速翻炒20秒。
3.起锅开始调味,加入食盐3克,鸡粉2克,胡椒粉1克,白糖1克,淋入白醋10克,上火快速翻炒均匀,化开调料,淋入明油爆炒15秒,就可以关火起锅装盘了。
减肥期间,也可以吃一些牛肉,鱼肉等富含蛋白质的食物,对于喜欢吃面食的朋友,可以吃一些荞麦面,不容易发胖。
除了以上五种低脂蔬菜,还可以多吃一些低糖的水果,比如猕猴桃,樱桃等,保证体内维生素的摄入,避免营养不良。
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