其实,只要吃对一样东西,就能又吃得饱,又能控制热量:
膳食纤维!
膳食纤维是一种无法被人体消化的纤维素,分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们能吸水膨胀,迅速扩大体积,帮你增强饱腹感,还可以刺激肠道蠕动,帮你规律排便。
在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物,你会发现,自己好像也有了「瘦人体质」,吃不了太多就饱了。而且,无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。
我们为你总结了12种高膳食纤维的食物。从今天开始,把它们加入你的日常菜单,边吃边瘦不是梦!
12芹菜:不杀精,但也不怎么通便
每100克含
总膳食纤维1.6克
热量16千卡
推荐理由
意不意外?芹菜竟然倒数第一。虽然看得见的「纤维」很多,但比起白菜、豆类,芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过,它真的不杀精,也不会让你更容易晒黑,热量还低,多吃点,没毛病。
一点提醒
芹菜叶没必要摘掉,营养价值其实比杆还高。
怎么吃
先焯水再炒,可以保持爽脆,避免炒老。
11蓝莓:颜值高,抗氧化能力强
每100克含
总膳食纤维2.4克
热量57千卡
推荐理由
富含花青素,抗氧化能力特别强,能帮你干掉对你身体搞破坏的自由基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点,摆盘超上镜,小清新风一下就出来了!
一点提醒
表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜,不用使劲洗掉哦。
怎么吃
配无糖酸奶吃,酸酸甜甜的口感赛过高热量甜点!
10香蕉:生香蕉可能加重便秘
每100克含
总膳食纤维2.6克
热量89千卡
推荐理由
生香蕉的鞣酸含量高,吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般,因为比起苹果、梨,香蕉的纤维含量真的不算优秀,热量相对还高一点。不过,空腹吃没问题,也很适合运动前来一根补充能量。
一点提醒
千万别放冰箱,室内通风阴凉处保存。
怎么吃
常规吃法以外,试试冻香蕉吧,你会回来点「在看」的。
9春笋:比冬笋纤维含量高
每100克含
不溶性膳食纤维2.8克
热量25千卡
推荐理由
应季的春笋鲜掉舌头是真不假,低热量低脂肪,减脂人士的天使食物了!
一点提醒
最好先焯水2分钟或小火煮,直接炒容易被草酸麻到舌头。
怎么吃
做腌笃鲜少放点咸肉,油焖笋虽然美味但要控油,少吃点。
8梨:别吃多,但跟「性寒」无关
每100克含
总膳食纤维3.1克
热量57千卡
推荐理由
水分高,热量低,纤维高,饱腹感比较强,怕胖选它解馋,但也不能多吃,一天水果控制在350克以内。
一点提醒
纤维含量高,易刺激肠道蠕动,还富含山梨醇,肠胃不好的人吃了可能会腹泻,可以煮梨汤喝,但别加冰糖。
怎么吃
直接吃爽脆,做梨汤清甜,不用担心营养损失,怕热的维生素C含量不高,矿物质也不损失。
7香菇:口感绵密的高纤维选手
每100克含
总膳食纤维3.6克
热量39千卡
推荐理由
别看香菇软萌软萌的,膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶性膳食纤维,非常值得吃。还有木耳(2.6克,27大卡)、海带(1.3克,43大卡),也多来点吧。
一点提醒
提前一天晚上泡上第二天吃,没问题的。如果担心微生物滋生的话,可以密封盒冷藏泡发。(油炸的)香菇脆片不减肥!
怎么吃
切丁包包子饺子、配油菜炒、切片放烤箱口感赛过肉的素菜就是它。
6空心菜:并不会吸收毒素
每100克含
总膳食纤维4.0克
热量17千卡
推荐理由
钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,并不吸收毒素,也不是什么蔬菜毒王,请放心地吃,多多地吃。
一点提醒
草酸含量高,沸水焯一下再吃,也就基本不影响钙吸收了。
怎么吃
配蒜蓉、配腐乳、配虾酱,想做得难吃都难。
5芋头:很棒的主食替代者
每100克含
总膳食纤维4.1克
热量112千卡
推荐理由
别当蔬菜,它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的好朋友山药(4.1克,118大卡)。
一点提醒
不要放冰箱。洗的时候戴手套,一定要做熟了再吃。
怎么吃
蒸和煮最好。芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥!
4燕麦:网红食物,确实有实力
每100克含
总膳食纤维10.1克
热量379千卡
推荐理由
健身达人、美食博主都爱它,也确实有实力,它富含的β-葡聚糖,不仅能增强饱腹感,还能延缓血糖上升、帮助控制血脂,最感人的是,身为网红却很平价,购买时选β-葡聚糖含量高的。
一点提醒
花式麦片不要买,各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉。越朴素的原生态燕麦越好。
怎么吃
一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥,即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。
3绿豆:经期也可以吃
每100克含
总膳食纤维16克
热量347千卡
推荐理由
营养很全的豆类,矿物质和维生素含量丰富,经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃!绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化,是正常的。
一点提醒
皮质地硬难煮烂,提前泡是关键。
怎么吃
搭配大米一起煮绿豆饭能帮助控糖,或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤,记得别放糖。
2鹰嘴豆:5个方面都超过了红豆
每100克含
总膳食纤维17.4克
热量364千卡
推荐理由
钙含量、维生素B1、B2含量都超过赤小豆,还富含优质蛋白,营养太全面了,不愧是健身达人最爱。而且它口感绵密,吃起来像板栗,易消化,隔壁老人孩子都馋哭了。
一点提醒
脂肪含量也不低(所以香啊),加上全谷物和杂豆,每天总共吃50~150克就够了。
怎么吃
蒸熟配米饭可以少吃点饭,或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜,从此告别沙拉酱。
1魔芋粉:低卡高纤,但得适可而止
每100克含
总膳食纤维77.4克
热量8.6千卡
推荐理由
传说中的「零卡路里」食物,热量超低,膳食纤维含量超高。蛋白质和微量元素含量也很丰富。魔芋粉做成的各种食品口感爽脆,本身没啥味道所以想配什么吃都很合适,绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。
一点提醒
不能因为它低卡高纤就吃个没完,甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收,反而导致营养不良。再好的东西,都得适可而止。
怎么吃
魔芋块冻一下会更容易入味。魔芋面/粉丝拌酱料才好吃,要小心别放太多酱。
以上这些食物,都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥,只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物,会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。
不过,也正因为它们促进肠道蠕动的特点,容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。
另外,如果你觉得吃了这些食物就可以帮你「燃烧脂肪」,那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿,管不了吃货的馋。要是不控制整体热量,一吃就停不下来,可不能怪膳食纤维不给力啊!
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