在日常生活中,有不少食物明明能当主食,却被做成菜来吃。这样就变成了“主食+主食”的组合,热量很容易“爆表”,长期下去,肥胖、脂肪肝、高血脂等很多问题都可能“找上门来”!
那么,都有哪些可以当主食的菜,需要我们格外留心呢?
土豆
土豆是一种薯类,它的淀粉含量在14%~20%左右,在蔬菜中属于较高水平,与米饭非常接近,饱腹感很强。
而且土豆非常吸油,如果把它做成酸辣土豆丝、干锅土豆片等菜,很可能秒变“热量炸弹”,再配上米面一起吃,那热量摄入就更容易超标了。
所以,吃土豆时一定要相应减少精米白面等主食的摄入量。对于本身就患有高血脂、糖尿病等慢性病的人来说,吃时最好采用蒸、煮等方式,避免煎、炸、炒等需要大量油脂的做法。
红薯
相比土豆,红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高,因此吃起来更甜,从而也有了甘薯的称谓。
据统计,每100g红薯中约有碳水化合物20.71g,如果把它做成拔丝红薯、红薯焖鸡块下饭吃,那长胖是迟早的事。
但是,如果用红薯来替代部分米面,那反而有助于控制体重。而且红薯中富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B6、钙、钾、膳食纤维等营养元素,经常吃一点对眼睛、皮肤等也有一定好处。
注意:红薯进入肠胃后会产生大量的二氧化碳,易引起腹胀、打嗝,所以每天食用量在100~200g即可,不宜过多。脾胃虚弱、容易反酸的人以及糖尿病人群更要少吃。
莲藕
莲藕味道清甜,用它制成的桂花糯米藕、莲藕排骨汤、藕夹是不少人喜爱的美味。
而且,莲藕的营养很是丰富,每百克约含有44mg维生素C、40mg钙、4.9g膳食纤维以及较多的维生素B12、钾、铁等物质,有“平价滋补品”之称。
莲藕还有一个特点——淀粉含量高,尤其是粉藕,通常在10%~20%左右,因此它也是一种可以当作粮食类主食吃的菜。
如果当天的菜中有莲藕,大家最好要相应地减少米饭、馒头等主食的食用量,特别是糖尿病人等需要严格控制热量摄入的人群更要注意,以免对血糖产生不利影响。
粉藕与脆藕
一般来说,横切面有七个孔的是粉藕,又称红花藕,淀粉含量高,水分含量少,口感软糯,适合炖肉、煲汤或做甜品;
横切面有九个孔的通常是脆藕,又称白花藕,口感脆嫩香甜,适合用来凉拌、炒菜。
山药
很多人都不知道,山药其实和土豆、红薯一样也属于薯类,淀粉含量同样很高。
但是,和大米、面条、馒头等精制主食相比,山药中的膳食纤维含量更多,食用后饱腹感更强,而且它是一种低升糖指数食物,用它替换部分主食,对于减肥、平稳血糖有不错的帮助。
另外,山药不同品种之间差异较大。如果想用它来做菜,那建议选择外表粗大、光滑、直筒状的脆山药,其水分含量高,口感脆爽。
而外表细长、弯曲、毛刺长的铁棍山药,它的淀粉含量多,营养价值也比菜山药高,如果想吃得饱、补营养,记得选这一种。
杂豆
红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆,这些豆子的淀粉含量其实也很高,都可以当主食来吃。
把杂豆作为主食有很多好处。比如,豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,煮米饭时加一把红豆、豌豆、蚕豆等,可以提高蛋白质的营养价值,对维持免疫功能,以及保护皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。
此外,杂豆的血糖反应通常要远低于谷物;把它们当主食吃还有利于控制体重。
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