补钙不要光喝牛奶,这些绿叶蔬菜才是钙含量大户

现在的年轻人,除了缺爱,还缺钙。

我们总觉得缺钙是老年人的专属,但据2015年的一项调查研究发现:

18~64岁成年人的钙摄入量仅为328.3毫克,远低于推荐需要量的800~1000毫克。

缺钙怎么办?补呀!很多人首先就想到喝牛奶,不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示:

中国大约有3.1亿人口为乳糖不耐受人群,近3.5亿人为疑似乳糖不耐受患者。

嗨呀,其实除了牛奶,有很多食物都含有丰富的钙,尤其是一些绿叶蔬菜!

01要问补钙哪家强?

绿叶蔬菜表示绝不认输

相比起很多食物,牛奶的含钙量确实比较高,每100克大概含有钙110毫克。

但是,我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜,特别是深色的绿叶蔬菜,有些含钙量会远高于牛奶。

「成都中医药大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单:

//荠菜

四川人叫它“干油菜”,它每100克大概含有钙294毫克,同时含有其他多种微量元素,营养丰富。

//雪里蕻(红)

又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克,同时,它还会为机体提供大量膳食纤维。

//苋菜

苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高,绿苋菜相对含量更丰富一些(187mg/100/100g)。

除此外,菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高,每100克的钙含量在100-200毫克之间。

段威老师表示,这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙,同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素,可帮助维持人体内酸碱平衡,减少钙的流失。因此,我们不应该忽视补钙蔬菜。

不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多,会影响钙在体内的吸收过程,进而在机体的利用率不高。

例如菠菜,含有丰富的钙质,但其所含的草酸易与钙结合,形成难以吸收的草酸钙,使体内钙的吸收减少。

因此,为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙,我们在吃这些含草酸的蔬菜时,应先把这些蔬菜放到热水中焯一下。

02除了蔬菜和牛奶

这些食物也是补钙好手

豆类及豆制品

大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物,其含钙量也很高,且易被人体吸收利用。

另外,扁豆和毛豆等豆类,也能提供较多钙,并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。

海产品

如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类,三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素,蛋白质含量也很高。

动物骨头

如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,所以用骨熬制成骨头汤,添加适量米醋,与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。

黑芝麻

坚果类食物

坚果类食物,如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等,都含有较高的钙,同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

但需要注意的是坚果的油脂含量较高,食用过多,也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐,每人每周吃50-70克坚果较为适宜。

03不做到这几点

所有的补钙都是白瞎

虽然说补钙的食物有很多,但是,如果在补钙的同时不注意减少钙的流失,那么补钙的效果就会大打折扣!

因此,段威老师提醒大家,在补钙的时候你一定要注意以下几点:

选择少盐(低钠)饮食:

人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。

所以吃得越咸,需要排掉的钠越多,钙的消耗也就越大。甚至,身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”,最终会影响到骨骼健全。

建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味,减少盐的使用量。

补充适量蛋白质:

适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中,能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。

补充维生素D:

增加膳食钙的摄入量,同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。

天然含有维生素D的食物包括三文鱼,沙丁鱼,蛋黄和蘑菇等,另外晒太阳也可以补充维生素D。

注意,孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。

钙和镁在机体内具有协同作用,如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。

所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物,例如糙米,玉米,燕麦,绿叶蔬菜,坚果,南瓜子,葵花籽,芝麻,全麦麦片等。

本文受访医生:

采写|文静制图|云云

监制|清清审核|蓝岚

You May Also Like

More From Author

+ There are no comments

Add yours