【健康科普】
夏至之後，全國各地正式開啓了2022年的夏天，在炎熱高溫的季節，最不可缺的便是清爽可口的蔬菜！
本期【健康科普】，小動君來分享大家一份夏季「低熱量蔬菜」排行榜。
它們不僅熱量低，營養還豐富，更重要的是升糖指數低，對減肥、糖尿病人羣很友好！
按以下表格選對蔬菜、注意好烹飪方式，就能擁有一個健康“綠”色的夏季啦，小本子準備好，快來學習吧
一、蔬菜的熱量，怎麼辨別？
蔬菜類有一個特點：
✰蔬菜中的水分含量越大，熱量越低，如黃瓜、冬瓜、生菜，熱量大約在10~20千卡/100g。
✰反之，幹貨越多，熱量則越高，比如土豆、山藥，熱量大約在50~90千卡/100g。
二、10種夏日“易瘦”蔬菜
-每100g的熱量僅爲10~30千卡-
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10、菠菜：28千卡/100g
高維生素A，高玉米黃素+葉黃素
菠菜性涼味甘，有疏肝理氣的功效。且菠菜中含鐵較高。
吃之前記得先焯水，這樣可以去除菠菜中的草酸。
9、西蘭花：27千卡/100g
高纖維，鈣含量高
短時間隔水蒸，可最大限度保留西蘭花的營養。也可以沸水焯30秒再涼拌，或急火快炒。
白灼、清炒不宜過久，否則維生素C等營養成分會被破壞，營養價值大打折扣。
8、苦瓜：22千卡/100g
高葉酸，高維生素C
富含膳食纖維，含糖量低，適合糖尿病人羣。
維C含量高，每100g苦瓜維生素C的含量爲56mg，是西紅柿的4倍。
可搭配雞蛋一起清炒；但不要用鹽水浸泡，易破壞營養物質。
7、西葫蘆：19千卡/100g
高維生素B6，低鈉
西葫蘆低脂肪、低熱量，含有一定的維生素和礦物質，是夏季的完美蔬菜選擇。
6、羅馬生菜：16千卡/100g
高維生素A，高β-胡蘿卜素
羅馬生菜就是平時吃的長葉生菜，不是圓形大葉的球生菜。
羅馬生菜的葉酸、維生素A含量較高，爽脆可口，涼拌口感佳，或者用蒜泥快炒。
5、白蘿卜：16千卡/100g
高維生素C
膳食纖維高，助於通便。
白蘿卜和肉類（牛肉、羊肉）或海鮮（魚、幹貝、蝦）一起煲湯食用，營養又美味；切絲兒涼拌，酸辣爽口又開胃。
4、西紅柿：15千卡/100g
高維生素C
成熟的西紅柿中含有較高的番茄紅素。
番茄紅素是脂溶性營養素，和油脂在一起，吸收和利用率會變得更好。因此西紅柿可以烹飪熟後再吃，西紅柿炒雞蛋、西紅柿湯都是不錯的選擇。
3、芹菜：13千卡/100g
高葉酸，高維生素B2
烹飪時別扔掉葉子，很多人會覺得芹菜葉口感不好而將它摘掉，但其實芹菜葉的維生素C、A、E以及胡蘿卜素，都比芹菜莖要高很多。
葉子和莖部一起吃，更營養！
2、油麥菜：12千卡/100g
高維生素A，高β-胡蘿卜素
油麥菜最好是使用少油的涼拌方式烹飪。
因爲油麥菜雖然本身熱量低，但吸油、裹油能力偏高，無論是涼拌還是炒，都應該少油、少鹽。
1、冬瓜：10千卡/100g
高維生素C，低鈉，高纖維
高鉀低鈉型的夏季常見菜，維C含量高，富含膳食纖維，消腫利尿、助通便。
切片後煲湯，加入蝦肉或海帶，鮮美、方便快捷；冬瓜搭配蘑菇清炒，營養又可口。
三、蔬菜這麼吃，營養留得多！
1.每天來點“深綠色蔬菜”
《中國居民膳食指南》推薦應餐餐有蔬菜，每天攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜要佔1/2。
2.當日買、當日吃，不要囤太多
蔬菜每天能吃多少、則買多少，這樣可以保證蔬菜的新鮮，營養價值高。
如果蔬菜存放時間太久，水分會下降，不僅影響口感，營養成分會丟失，如果再發生腐爛，還有可能導致亞硝酸鹽的含量增加，食入後影響健康。
3.切菜時，盡量切“大塊”一些
蔬菜的營養物質一般都保存在細胞壁裏面。切菜時，如果切得太細、太碎，細胞壁中的營養物質比較容易在切菜的過程中流失掉。
拿胡蘿卜舉例，切成細碎的小小塊之後，維生素C就只剩10%~30%了。
4.蔬菜，先洗後切
如果先切、後洗，蔬菜中大量的水溶性維生素和礦物質，會溶入水中被帶走。
5.烹飪方式，影響營養物質的保留
蔬菜中的維生素比較“嬌氣”，很容易流失。
比如大部分蔬菜中都含有的維生素C、維生素B1、B2，它們在洗、切過程及烹飪過程中，如果做法不當，則會流失較多。
正確的烹飪方法：
✰維生素C、維生素B怕「熱」。過度加熱，是導致營養物質流失的最重要原因。
烹飪時要縮短蔬菜加熱的時間，應盡量使用焯水/白灼，或者蒸/煮的方式。
從營養物質保留的角度來看，蔬菜的最佳烹飪方式爲：焯水/白灼蒸煮急火快炒
✰急火快炒時，加熱時間短，維生素C的保留程度還算不錯。
不過有些豆類蔬菜（豆角、菜豆等），需要充分加熱，以分解自身天然毒素。
✰水開後再下菜，這樣做既能避免營養成分過量丟失，還可以帶來最佳的色澤和口感。
6.出鍋即食，少吃隔夜菜
做好的菜盡快吃，即使敞口放在桌上，菜中的營養也會慢慢流失。
最後還要提醒大家，菜能吃多少量，就做多少量，別隔夜，隔夜菜的營養價值流失會比較多。
好啦
夏季蔬菜還有很多品種
不要僅局限於以上蔬菜清單
品種選得豐富些
營養便獲取得更充分
快將這些健康又美味的蔬菜
分享給家人好友吧！
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