營養師的2天減脂午餐菜譜,熱量只有500kcal,午餐帶飯到單位吃吧

經常會有粉絲朋友們留言問午餐怎麼吃?今天就發兩道午餐的做法。

我採用的健康飲食減肥法,健康飲食指吃夠基礎代謝的飲食。基礎基礎是指人體在什麼也不幹,躺着靜止狀態下人體器官運作需要消耗掉的能量,是維持生命的基本能量,是必須要滿足的熱量,佔人體能量消耗的70%左右。然後再通過日常活動消耗熱量,當攝入的熱量小於消耗的熱量時,自然就瘦下來了,是最安全最健康的瘦身減脂方法。我用健康飲食法兩個月減重10斤。

我的基礎代謝是1250kcal,早餐一般會吃360kcal左右,午餐吃500kcal左右,上午和下午各吃一個水果,差不多150kcal左右,晚餐吃250kcal左右。營養攝入均衡而又全面。

500kcal大約是三個烤雞翅、一個麥辣雞腿漢堡、一瓶600毫升的可口可樂,而我500kcal的減脂餐長這樣。

下面就和大家分享這兩頓減脂午餐和做法。

減脂午餐:三色藜麥飯+蒸紅薯+黃豆芽拌小白菜+剁椒帶魚

食材:三色藜麥50克、紅薯90克、帶魚120克、小白菜90克、黃豆芽70克、香油3克。

熱量分布及三大營養素配比如下:

蒸紅薯

做法:90克紅薯去皮後切片,上鍋蒸熟即可。

藜麥飯

做法:稱重50克藜麥,做法了蒸米飯一樣,加水蒸熟,即可。

剁椒蒸帶魚

食材:帶魚120克、剁辣椒10克、姜蔥適量

做法:

1、帶魚清洗幹淨,魚刀上切花刀(帶魚的白色魚鱗不用清洗幹淨,是營養價值較高且無腥無味的優質脂肪);

2、加入料酒、姜絲、蔥絲、剁椒醬、生抽抓均勻醃制10分鍾以上;

3、上鍋蒸10分鍾左右,取出。

建議大家帶魚不要炸着吃了,這樣做清淡無異味,更重要的是低脂健康。

黃豆芽拌小白菜

食材:70克黃豆芽、90克小白菜

做法:

1、黃豆芽和小白菜分別清洗幹淨,下入開水鍋中焯熟撈出,擠幹水分;

2、生抽、香醋以1:2比例調制,再加少量鹽,3克香油攪拌均勻,裝盤即可。

減脂午餐:冬瓜牛肉丸子湯+韭菜炒雞蛋+黑米飯

食材配比及三大營養素分布如下:

黑米飯

做法:大米20克、黑米40克放在一起清洗幹淨,加水沒過米,上鍋蒸20分鍾左右即可(比普通蒸米飯時間再稍長一些)

雞蛋炒韭菜

食材:韭菜120克、雞蛋50克(小雞蛋)、食用油3克

做法如下:

1、油內刷一層油,差不多3克左右,防止不沾鍋;

2、倒入雞蛋液炒散,下入清洗幹淨的韭菜段,翻炒出水,加適量鹽,即可出鍋。

丸子冬瓜腐竹湯

食材:純牛肉丸30克(1個大的肉丸子)、幹腐竹20克、冬瓜120克、蔥花少許

做法:

1、腐竹提前泡發,約1小時左右;冬瓜去皮切片;

2、鍋內加水,下入牛肉丸子和腐竹同煮2分鍾,再加入冬瓜塊煮2分鍾左右;

3、加生抽、蠔油、適量鹽、蔬之鮮,關火,撒上蔥花點綴。

牛肉丸子盡可能選擇純牛肉丸子,自己在家做的更健康衛生。外買的盡量選擇有口質保障的品牌。

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