對增強體質最有幫助的10大谷物，一文了解！

一日三餐吃什麼，怎麼吃，是我們每天都要思考的問題。吃得科學合理、營養均衡，有助於提升自身的免疫力、增強體質。哪些食物更優秀？如何搭配才合理？

在中國人的餐桌上，主食是最重要的主角，吃好主食，對健康很重要！我們根據權威專家對常見食物的營養評估，匯集了一份包含10大好谷物的高質量食物清單。

10大好谷物

但大部分谷物的口感都較爲粗糙，所以到底怎麼吃谷物才能滿足每日多樣化的膳食需求呢？

中國營養學會的專家經過遴選和評審，評選出了這份“中國好谷物”榜單，並給出了科學的搭配建議。

全麥粉

與人們經常食用的精白面粉不同，全麥粉保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養素。

建議：可用全麥粉及其簡單加工產品，如全麥饅頭、面包等作爲多樣化膳食的組成部分，部分替代精制面粉食用。

糙米

與精致白米作對比，糙米中的鈣含量是白米的1.7倍，含鐵量2.75倍，煙鹼素3.2倍，維他命B1高12倍，維生素E高10倍，纖維素高14倍，特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

建議：糙米口感較粗，質地緊密，煮起來比較費時，烹煮時提前浸泡或延長煮制時間，也能使其柔軟好吃。

燕麥米/片

與其他谷物相比，燕麥屬於消化較慢，容易獲得飽腹感的谷物，有利於維持健康體重，並且還具有低血糖生成指數、降低患心髒病風險等作用。

建議：挑選燕麥時避免選擇含有人工甜味劑，添加合成物質和大量糖的產品。

小米

小米即粟米，維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同爲米類的大米要高，是很多北方家庭中的常備食材。

建議：小米營養豐富，但是和其它谷物一樣蛋白質中賴氨酸過低。可以在粥中搭配紅薯、藜麥、豆類、棗、南瓜、龍眼、桂圓等各類食材，既增加營養又增加口感。

玉米

玉米中的維生素含量非常高，是稻米、小麥的5-10倍，同時還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。

建議：不要忽視玉米須的營養價值，用鮮玉米的須來煮湯泡水，味甘淡性平，口感好。

高粱米

高粱米有紅白之分，前者主要用於釀酒，而白高粱性溫味甘澀，多種維生素和礦物質含量都不低，很適合食用。

建議：高粱米黏性較強，適合做成點心吃，但大便燥結以及便祕者應少食或不食高粱。

青稞

青產青稞的膳食纖維中，β-葡聚糖平均含量約5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽，對維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病有積極作用。

建議：青稞提前浸泡0.5-2小時再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1的比例煮成雜糧飯，消化不良人羣適當降低青稞比例即可。

蕎麥

蕎麥中的蛋白質主要爲清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面等谷物同食，可以實現蛋白質互補。所含的黃酮類蘆丁，對於改善血脂和血管功能也有一定益處。

建議：蕎麥一次不可使用太多，否則易造成消化不良。少部分人羣使用蕎麥會出現皮膚瘙癢、頭暈等過敏反應，過敏人羣一定要謹慎食用。

薏米

薏米是一種優質小雜糧，和大米相比營養價值更高且更豐富，從蛋白質、脂肪、多種維生素到微量元素B1、B2、C和鈣、磷、鐵等樣樣具備，可作食藥兩用。

建議：薏米+紅豆熬粥是祛溼的好搭配。不過薏米性微寒，在煮湯前薏米最好先炒一炒，更有利於腸胃吸收。

藜麥

藜麥被古代印加人稱之爲“糧食之母”，作爲一種高蛋白谷物，幾乎和牛肉、奶粉相當。而且藜麥中不含麩質，可供麩質過敏人羣食用；也不含膽固醇，在人體中的代謝時間較長，因而飽腹感持續時間較長，適合所有羣體食用。

建議：藜麥品種有紅黑白三種，營養成分相差不大但口感不同，選購時盡量不要購買三種顏色混雜的藜麥，單色煮制口感更好。

我們詳細列舉了常見谷物的營養價值，作爲居民日常膳食搭配的指導。幹貨較多，建議收藏哦~